Nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO): Căn bệnh âm thầm trong kỷ nguyên số
Trong một xã hội kết nối 24/7, nơi thông báo, dòng trạng thái và video ngắn bủa vây từng phút, một căn bệnh thầm lặng len lỏi: FOMO – nỗi sợ bỏ lỡ. Không chỉ là cảm giác bồn chồn khi thấy bạn bè đi du lịch, được thăng chức hay dự một sự kiện mà ta vắng mặt, FOMO đã trở thành áp lực tâm lý thường trực: luôn phải hiện diện, luôn phải cập nhật, luôn sợ mình… tụt lại phía sau. Thuật ngữ “FOMO” do Patrick J. McGinnis đặt trong một bài báo năm 2004 trên The Harbus (Trường Kinh doanh Harvard), sau đó lan rộng và bước vào nghiên cứu tâm lý học trong thập niên 2010.
Bối cảnh số ở Việt Nam khiến áp lực ấy hữu hình hơn. Đầu năm 2025, Việt Nam ước có khoảng 79,8 triệu người dùng Internet (tương đương 78,8% dân số) và 76,2 triệu danh tính người dùng mạng xã hội (75,2% dân số). Mật độ phủ sóng cao lý giải vì sao “chuẩn hiện diện số” và vòng xoáy so sánh trên mạng có sức lan tỏa rất lớn trong đời sống thường nhật.
Tâm lý học từ lâu đã chỉ ra khuynh hướng so sánh xã hội: con người tự đánh giá bản thân bằng cách đối chiếu với người khác. Lý thuyết kinh điển này do Leon Festinger đề xuất từ năm 1954. Ở kỷ nguyên mạng xã hội, chiếc gương so sánh ấy thường “méo mó”, bởi những gì ta thấy là phiên bản đã qua tuyển chọn của người khác: khoảnh khắc “đẹp nhất”, “vui nhất”, còn phần thất bại – buồn bã lại bị giấu khỏi ống kính.
Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc giảm tiếp xúc có thể giúp hệ thần kinh – tâm lý “thở”. Một thử nghiệm có đối chứng tại Đại học Pennsylvania (2018) yêu cầu sinh viên giới hạn thời gian mạng xã hội còn khoảng 30 phút/ngày trong ba tuần; kết quả nhóm can thiệp giảm cô đơn và trầm cảm rõ rệt so với nhóm đối chứng – một trong số ít bằng chứng mang tính nhân quả về tác động của việc giới hạn sử dụng. Nghiên cứu can thiệp ngắn hạn tại Đại học Iowa State (2023) cũng ghi nhận giảm lo âu, trầm cảm và FOMO khi hạ mức dùng xuống khoảng 30 phút/ngày trong hai tuần.
Ở bình diện tổng hợp, một phân tích gộp đăng trên Journal of Affective Disorders (2020) cho thấy tương quan tuy nhỏ nhưng có ý nghĩa giữa mức độ sử dụng mạng xã hội và triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên; điều này gợi ý không chỉ “bao nhiêu thời gian” mà cách sử dụng và nội dung mới là biến số cần quản trị. Báo cáo Cảnh báo của Văn phòng Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (2023) cũng nhấn mạnh rủi ro tiềm ẩn của mạng xã hội đối với sức khỏe tâm thần trẻ vị thành niên và kêu gọi các biện pháp giảm hại.
Tại Việt Nam, bức tranh sức khỏe tâm thần của người trẻ cho thấy nhu cầu trợ giúp là có thật nhưng tiếp cận còn hạn chế. Điều tra V-NAMHS đại diện toàn quốc ghi nhận 21,7% vị thành niên gặp vấn đề sức khỏe tâm thần trong 12 tháng, 3,3% đáp ứng tiêu chí rối loạn, nhưng chỉ 8,4% đã từng tìm đến dịch vụ hỗ trợ. Trong bối cảnh sử dụng mạng xã hội phổ cập, đây là lời nhắc nhìn FOMO như một yếu tố gia tốc đáng kể của áp lực tinh thần.
FOMO cũng liên đới chặt chẽ với cách ta định giá bản thân. Nghiên cứu của Przybylski và cộng sự (2013) cho thấy mức FOMO cao đi kèm căng thẳng và giảm hài lòng cuộc sống, đồng thời liên quan trực tiếp đến cường độ sử dụng mạng xã hội. Về phía cảm nhận chủ quan của thế hệ trẻ, McKinsey Health Institute (2023) ghi nhận tỉ lệ Gen Z châu Âu tự báo cáo tác động tiêu cực từ mạng xã hội cao hơn châu Á (xấp xỉ 32% so với 19%), cho thấy cảm thức “bị bào mòn” bởi so sánh là trải nghiệm phổ biến ở quy mô toàn cầu.
Lối ra không phải là phủ nhận hoàn toàn kết nối số, mà là giải độc thói quen và tái định vị chuẩn mực. Về mặt kỹ năng cá nhân, một khởi đầu là quay lại chuẩn nội tại thay vì chuẩn đám đông. Dòng nghiên cứu về self-compassion (lòng tự bi) do Kristin Neff tổng thuật (2023) cho thấy thực hành này liên quan đến giảm lo âu, trầm cảm và tăng an sinh tinh thần, qua cơ chế đối xử tử tế với chính mình khi đối diện tổn thương thay vì tự phán xét – một “tấm khiên” đáng tin trước bẫy so sánh bất tận.
Ngay cả về ngôn từ, câu “Comparison is the thief of joy” thường được gán cho Theodore Roosevelt, nhưng truy cứu nguồn gốc cho thấy chưa có bằng chứng chắc chắn về tác giả; điều chắc chắn là tinh thần của câu nói phù hợp với thời đại số: bớt đo mình bằng thước của người khác, và bớt để nỗi sợ “bỏ lỡ” điều khiển nhịp sống của ta.
FOMO là căn bệnh âm thầm: không ồn ào như một biến cố, nhưng bào mòn niềm vui sống từng ngày. Giải pháp không nằm ở việc biết mọi thứ, có mặt khắp nơi, mà ở khả năng an nhiên với hành trình riêng – biết lúc nào nên kết nối và lúc nào nên bình thản… bỏ lỡ.
Minh Quân Nguyễn
