🌿 Cái giá của sự so sánh: Khi chúng ta đo đời mình bằng thước của người khác

Trong hành trình làm người, hiếm ai thoát khỏi thói quen so sánh. Từ ngày còn đi học – điểm số, thứ hạng – đến khi trưởng thành – lương tháng, nhà cửa, vị trí xã hội – thước đo đời ta dường như luôn nằm trong tay người khác. Nhưng ở kỷ nguyên số, sự so sánh triền miên ấy không còn là động lực học hỏi, mà nhiều khi trở thành chiếc gương méo mó phản chiếu đời sống đã qua tuyển chọn của người khác.

Hơn nửa thế kỷ trước, Leon Festinger đã chỉ ra trong “Thuyết so sánh xã hội” (1954) rằng con người có xu hướng tự đánh giá bản thân bằng cách đối chiếu với người khác. Bản năng này từng hữu ích cho tiến hóa và học hỏi, nhưng khi mạng xã hội khuếch đại những khoảnh khắc “đẹp nhất”, ta rất dễ đánh giá mình bằng các tiêu chuẩn không có thật.

Bối cảnh số ở Việt Nam càng làm áp lực ấy mạnh lên. Đầu năm 2025, ước có 79,8 triệu người dùng Internet (78,8% dân số) và 76,2 triệu “danh tính” người dùng mạng xã hội (75,2% dân số). Một xã hội kết nối sâu rộng là cơ hội, nhưng cũng là môi trường lý tưởng để so sánh xã hội sinh sôi.

Hệ quả của “cái bẫy so sánh” không chỉ là cảm xúc nhất thời. Một thí nghiệm có đối chứng đăng trên Journal of Social & Clinical Psychology (Hunt và cộng sự, 2018) cho thấy: chỉ cần giới hạn dùng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày trong 3 tuần, nhóm can thiệp giảm rõ rệt cảm giác cô đơn và trầm cảm so với nhóm đối chứng – bằng chứng thực nghiệm hiếm hoi về tác động mang tính nhân quả.

Nhìn ở bình diện rộng, khảo sát của McKinsey Health Institute (2023) cho thấy Gen Z châu Âu có tỷ lệ tự báo cáo tác động tiêu cực từ mạng xã hội cao hơn châu Á (khoảng 32% so với 19%). Chênh lệch vùng miền tồn tại, nhưng cảm nhận “bị bào mòn” bởi so sánh trên mạng là trải nghiệm chung ở người trẻ toàn cầu.

Tại Việt Nam, bức tranh sức khỏe tâm thần ở vị thành niên cũng gióng lên hồi chuông cảnh báo. Khảo sát đại diện toàn quốc V-NAMHS (2023) ghi nhận 21,7% vị thành niên có vấn đề sức khỏe tâm thần trong 12 tháng; 3,3% đáp ứng tiêu chí rối loạn; nhưng chỉ 8,4% từng tìm đến dịch vụ hỗ trợ. Trong bối cảnh mạng xã hội phổ cập, các con số này cho thấy nhu cầu trợ giúp là có thật trong khi khả năng tiếp cận còn hạn chế.

Không chỉ các nghiên cứu đơn lẻ, bằng chứng tổng hợp cũng cho thấy xu hướng cần lưu ý. Một phân tích gộp trên Journal of Affective Disorders (Ivie và cộng sự, 2020) ghi nhận tương quan nhỏ nhưng có ý nghĩa giữa mức độ sử dụng mạng xã hội và triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên; điều này gợi ý bản thân “thời lượng dùng” chưa phải là tất cả – cách dùng và nội dung mới là biến số cần quản trị.

Lời giải không phải triệt tiêu hoàn toàn so sánh – vì đó là bản năng – mà là chuyển hóa nó. Thay vì đo mình bằng chuẩn mực người khác, hãy so mình với chính mình hôm qua. Trong y văn tâm lý, “self-compassion” (lòng tự bi với bản thân) được xem là kỹ năng cốt lõi giúp giảm tự phán xét, tăng khả năng phục hồi và bền bỉ theo đuổi mục tiêu cá nhân mà không bị kéo trượt bởi “thước đo đám đông”. Tổng quan trên Annual Review of Psychology (Neff, 2023) cho thấy thực hành tự bi liên quan đến giảm lo âu, trầm cảm và gia tăng an sinh tinh thần.

Cái giá của sự so sánh không chỉ là mệt mỏi tinh thần, mà còn là đánh mất tự do nội tâm: ta sống để đáp ứng cái nhìn của người khác, thay vì lắng nghe nhịp sống của chính mình. Thước đo đáng tin cậy nhất cho một đời người không nằm trong ánh nhìn bên ngoài, mà trong câu hỏi: hôm nay ta có tiến gần hơn đến phiên bản tốt hơn của chính mình hôm qua hay không?

✍️ Minh Quân Nguyễn